Il superalimento Quinoa
Chi di voi ha già avuto a che fare con la Quinoa il superalimento che arriva dalle Ande?
Negli ultimi anni è entrata di diritto nell’elenco dei superfood, che però preferiamo chiamare alimenti funzionali, e soprattutto nella lista della nostra spesa. Erroneamente è considerata un cereale, in realtà è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, famiglia alla quale appartengono anche spinaci e barbabietole. E’ uno pseudo-cereale come il grano saraceno.
Dal punto di vista nutrizionale è ricca di amido, fibre, sali minerali (soprattutto calcio, fosforo e ferro), vitamine e soprattutto proteine. La Quinoa infatti, rispetto a molti altri tuberi e cereali, ha un buon profilo amminoacidico, soprattutto in lisina. Inoltre è naturalmente priva di glutine e grazie alla sua duttilità è perfetta per preparare innumerevoli piatti (qui troverete una serie di ricette a base di quinoa).
Ma cosa fa della Quinoa un superalimento?
Cominciamo parlando del contenuto di fibre. Esistono due tipi di fibre:
- le insolubili, si muovono quasi invariate nell’intestino,
- le solubili, formano un gel che intrappolando l’acqua rendendo le feci più morbide e facili da eliminare.
La Quinoa ha una maggiore proporzione di fibra solubile rispetto agli altri cereali e la composizione delle sue fibre somiglia a quella di frutta e verdura. Considerando le caratteristiche compositive e la struttura delle fibre alimentari la quinoa è un buon alleato per il funzionamento del colon.
La Quinoa è inoltre ricca di antiossidanti. I ROS, ovvero le specie reattive all’ossigeno, sono una tipologia di radicali liberi e vengono prodotte dalle cellule nei processi metabolici e fisiologici. Data la loro elevata reattività, i ROS possono interagire con DNA, proteine e lipidi causando gravi danni all’integrità cellulare che possono portare alla morte delle cellule stesse.
Lo stress ossidativo che risulta dallo squilibrio tra radicali liberi e barriere antiossidanti è associato a numerose patologie a carico di vari distretti corporei. In condizioni di equilibrio, la cellula ha comunque dei meccanismi di prevenzione e difesa, che limitano l’attività di queste specie. Inoltre, attraverso l’alimentazione si possono aiutare e sostenere al meglio i meccanismi di prevenzione e difesa. Questo è uno dei motivi dell’introduzione nella nostra alimentazione di prodotti come la Quinoa.
L’attività antiossidante della Quinoa è dovuta all’elevata presenza di flavonoidi e vari composti fenolici. I flavonoidi (di cui abbiamo già parlato qui) sono composti polifenolici ovvero costituiti da unità di gruppi fenolici ripetute che si associano a dare strutture più o meno complesse. Sono dei metaboliti secondari, ovvero prodotti del metabolismo che però non sono essenziali per la crescita, lo sviluppo e la riproduzione dell’organismo che li ha prodotti e per questo sono detti secondari, e sono di origine vegetale.
Svolgono numerose funzioni tra le quali
- colorazione di fiori
- attrazione/repulsione insetti
- germinazione
- fissazione
- chelazione dei metalli
- protezione raggi UV
- azione antiossidante.
Hanno una azione gastroprotettiva, immunomodulante, spasmolitica, cardioprotettiva (possono ridurre vari fattori di rischio), e inoltre modulano l’insulinemia.
Inoltre è ricca in ecdisteroidi che sono i fattori di crescita delle piante. L’azione degli ecdisteroidi è paragonabile a quella degli steroidi anabolizzanti, ma non presentano i loro effetti collaterali androgeni. Inoltre si ritiene siano in grado di migliorare la sintesi proteica, con azione benefica su intestino e fegato e di ridurre i fattori di rischio cardiovascolari modulando glicemia e colesterolo.
Ma il nostro pseudo-cereale ha anche dei vizi.
È ricca di saponina. Le saponine sono formate dall’unione di residui zuccherini (come glucosio, fruttosio, arabinosio, galattosio e altri) con una molecola non zuccherina detta aglicone (nel caso specifico anche sapogenina) e aumentano il rischio di insorgenza dell’intestino poroso (leaky gut). Per questo, prima di cucinarla va sciacquata abbondantemente in acqua; il risciacquo aiuta l’eliminazione della saponina e quindi minimizza gli eventuali effetti collaterali e soprattutto elimina il retrogusto amaro.
Inoltre la Quinoa è ricca di lectine, sostanze potenzialmente irritanti per l’intestino e di ossalati, dannosi per chi soffre di calcoli renali. Le lectine però possono essere eliminate dal calore della cottura. Quindi, il risciacquo e l’adeguata cottura permettono di mettere nel proprio piatto le virtù della Quinoa.
Altro vizio della Quinoa potrebbe essere il fatto che il boom della richiesta di mercato non è sempre stato buono per le Ande, luogo di eccellenza per la coltivazione della quinoa. Anzi, il boom del consumo della quinoa ha creato uno squilibrio di prezzo che è poi diventato uno squilibrio per l’alimentazione dei consumatori originali della quinoa. Come spesso accade, la bontà di un alimento non si accompagna sempre alla sostenibilità alimentare e ambientale – le due devono sempre andare a braccetto per sostenersi. Però, attualmente ci sono degli spiragli positivi: ci sono infatti progetti di coltivazione della quinoa sostenibili a livello ambientale e alimentare, ci sono fondazioni e cooperative che si stanno occupando in loco di questi progetti e ci sono progetti di ricerca in Italia per la coltivazione di quinoa sui nostri suoli. Certo, sono progetti sperimentali, che speriamo si trasformeranno in progetti pilota e successivamente in effettive coltivazioni, sempre con un occhio ben aperto sulla sostenibilità ambientale.
Tirando le somme la Quinoa ha grandissime potenzialità nutrizionali e non solo, la cosa fondamentale è non basare la propria alimentazione su un solo alimento ma cercare di avere una dieta variegata e ricca… e sostenibile!
Bibliografia
Quinoa and amaranth provide dietary fibres high in pectic substances and xyloglucans – Lisa M. Lamothe , Sathaporn Srichuwong , Bradley L. Reuhs , Bruce R. Hamaker
The effect of cooking methods on the mineral content of quinoa , amaranth and buckwheat – Carla Motaa,c , Ana Cláudia Nascimento a, Mariana Santosa , Inês Delgadoa, Inês Coelhoa,Andreia Regoa , Ana Sofia Matosb, Duarte Torresc, Isabel Castanheira
Assessment of the nutritional composition of quinoa – Verena Nowak, Juan Du, U. Ruth Charrondière
Ecdysteroids from Chenopodium quinoa Willd., an ancient Andean crop of high nutritional value – Saowanee Kumpun , Annick Maria , Sophie Crouzet , Nathalie Evrard-Todeschi , Jean-Pierre Girault, René Lafont
Antioxidative properties and flavonoid composition of Chenopodium quinoa seeds cultivated in Japan – Yuko Hirose, Tomoyuki Fujita, Toshiyuki Ishii, Naoya Ueno
Flavonoids and other phenolic compounds in Andean indigenous grains: Quinoa, and kiwicha – Ritva Repo Carrasco Valencia, Jarkko K. Hellström, Juha-Matti Pihlava, Pirjo H. Mattila
