Cosa aspettate a portare in tavola tutti i legumi del mondo?

Mentre state leggendo questo post sui legumi, io sono in un posto incantato in val Codera a parlare ancora una volta di legumi!
Se vi mettete un paio di scarponcini ce la fate a raggiungerci in serata, o, al più tardi, domani mattina!!!!

Eh sì, perché questa settimana, i legumi, sono stati per me un vero chiodo fisso!
Sono felicemente reduce della conferenza che abbiamo tenuto a Bergamo, all’interno di un percorso formativo organizzato in collaborazione con Acli Terra Lombardia.
Sarà stato il solstizio d’estate, sarà stata la luna piena, sarà stata la location molto accogliente, saranno stati i partecipanti molto coinvolti, ma possiamo dire che è stata veramente una piacevole serata.
E tra una chicchera e l’altra abbiamo degustato legumi dall’aperitivo al dolce: giusto per non farci mancare nulla!

Nell’ultimo post abbiamo visto perché è importante basare la nostra alimentazione sui cereali integrali (se vi siete persi la puntata la potete riascoltare scaricando il podcast nel sito di radio spazio noi o la potete leggere qui) e oggi, giusto per restare in tema legumi, proviamo a capire perché anche loro sono sempre più raccomandati come alimento da inserire nelle nostre diete.

Ricordo che il 2016 è proprio l’anno dei legumi e in tutto il mondo si stanno organizzando manifestazioni, incontri, tavole rotonde, per discutere e far riscoprire questo alimento davvero prezioso per l’uomo da almeno 60.000 anni!!!

Ma cosa sono i legumi?
Sono SEMI (così come lo sono i cereali).

I semi sono, nel mondo vegetale, gli alimenti con la maggior forza vitale.
E per l’uomo, che per vivere ha bisogno di mangiare, gli alimenti con maggiore forza vitale sono, evidentemente, i più congeniali al suo sviluppo e benessere.

Già questa informazione dovrebbe bastare per considerarli parte integrante della nostra alimentazione.

I legumi sono ricchi di amidi, fibre vegetali e quindi di carboidrati complessi e semplici (oligosaccaridi), di sali minerali, vitamine, amminoacidi essenziali, grassi, acqua, ….
Sono quindi un’importante fonte di carboidrati complessi e sono una buna fonte di proteine (amminoacidi).

E perché allora molti li considerano ancora un alimento povero?

Dal dopoguerra in avanti abbiamo vissuto un boom del benessere e il consumo di carne, che prima era occasionale, è diventato quotidiano: più si aveva la possibilità di acquistare e quindi di mangiare carne più si era (o si era considerati) ricchi…e pian piano, tutti si sono potuti permettere la carne, relegando così i legumi ai ricordi dei periodi più difficili…

Inoltre i legumi, l’abbiamo già accennato qui, non contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali (mentre le proteine animali sì) e questo è un altro motivo per cui li si considera alimenti meno nobili rispetto a fonti proteiche di origine animale, che invece li contengono tutti.

Ma, assieme ai cerali, i legumi, costituiscono il naturale completamento di apporto proteico di cui il nostro organismo necessita, e 60.000 anni fa l’uomo già lo sapeva, e ancor prima che la scienza scomponesse in molecole i nostri alimenti!!!

Ma nonostante siano un patrimonio fondamentale della nostra dieta mediterranea ancora, attorno a loro, ci sono tanti pregiudizi:

– digestione lunga e complessa

– effetti collaterali!!!!

-tempi lunghi di preparazione

– Meno nutrienti rispetto alla carne (carenza di proteine, e no carne, no ferro!!!)

– Troppo acido fitico e sostanze anti-nutrizionali

Ma se proviamo ad andare oltre scopriremo che, in realtà, le fibre dei legumi nutrono la nostra flora intestinale (cosa che non avviene con le proteine animali) e se quando li mangiamo ci provocano disturbi intestinali è proprio perché, con una dieta sempre più povera di fibre, il nostro intestino non è più abituato a lavorare in modo corretto, avendo perso quella flora batterica adatta all’elaborazione delle sostanze anti-nutrizionali che creano fermentazione.
Come rimediare?
E’ proprio grazie al loro consumo che potremo ripristinare questi batteri e ricostituire una forte flora batterica in grado di eliminare tutti i fastidiosi disturbi!!!!

Altra abitudine che non facilita la digestione è quella di abbinarli a fonti proteiche di origine animale. Meglio evitarlo!!!

Inoltre non sono affatto poveri di sostanze nutrizionali, al contrario!!
Le leguminose hanno la capacità, grazie a dei microrganismi che si impiantano sulle loro radici, di assorbire dal terreno azoto e questo permette alla pianta di produrre più proteine, più ferro e fibre solubili rispetto ad altri vegetali.

Comunque, se ancora no vi ho convinti, ci sono altri trucchetti per facilitare la digestione.
Innanzi tutto è bene partire dai legumi secchi, non quelli già pronti (perché nella loro preparazione sicuramente vengono affrettati alcuni passaggi, primo tra tutti l’ammollo).

Per rendere i legumi più digeribili è meglio ammollarli e cuocerli con un pezzettino di alga Kombu che aggiunge sali minerali, utili ad annientare le sostanze che producono gonfiori.
L’alga va utilizzata anche in cottura, perché contribuirà a far raggiungere il pH ideale, utile ad aumentarene la digeribilità.
L’alga può essere utilizzare due o tre volte. Quando risulterà sfaldata potrà essere mangiata (è molto ricca di sodio, quindi meglio mangiarla dopo vari utilizzi).

La cottura nella pentola a pressione aiuta ulteriormente la digeribilità, facilitata anche dall’aggiunta di erbe aromatiche come alloro, rosmarino, oppure spezie come il cumino (se non avete a disposizione la kombu).
Buona pratica è anche quella di aggiungere il sale una volta cotti, e di non cucinarli con ingredienti acidi che induriscono la buccia, rendendola più indigesta.

Per riabituare l’intestino è bene introdurre lenticchie decorticate, poi lenticchie con buccia, azuki, ceci, piselli spezzati e infine fagioli.
Alternativa è fare delle creme utilizzando il passaverdure, per eliminare la parte più fibrosa, ma così facendo si continuerà a ritardare la «rieducazione» dell’intestino.
Forse il vero segreto è iniziare a mangiarli più frequentemente per ridurre i fastidi!!

Anche i germogli dei legumi sono molto nutrienti e digeribili: provare per credere!!

E ricordatevi che non è necessario abbuffarsi di proteine/legumi.
Basta consumarne una piccola dose tutti i giorni, all’interno di un pasto equilibrato (cereali integrali, tanta verdura di stagione e frutta).

In commercio si trovano legumi sotto ogni forma:

semi, farina*, bevande*, condimenti*, germogli e ora anche pasta*…

Arriva l’estate e non c’è niente di meglio che un bel pinzimonio di verdure, accompagnate da dell’humus di ceci, o una bruschetta* con zucchine, fagioli e germogli..
O un’insalata ricca di germogli alfa alfa, o di lenticchie, fatti in casa!
O una pasta* fredda di fagioli condita con un pesto di rucola!
Potete davvero sbizzarrirvi e creare piatti sempre nuovi, sani e nutrienti senza appesantire la dieta con eccessive proteine animali!!

Avete voglia di mandarci le vostre ricette leguminose?
Vi ricordiamo che il nostro 100% Gluten Free Friday aspetta i vostri manicaretti!!!

DOVE FARE LA SPESA

Per frutta e verdura:
Il mio consiglio è quello di fare la spesa il più spesso possibile al mercato, scegliendo banchi che hanno prodotti BIOLOGICI.

Per cereali e legumi:
Privilegiate sempre cereali e legumi integrali e possibilmente biologici.
Ormai si trovano facilmente in tutti i negozi di alimentazione naturale e anche nella grande distribuzione.
Se siete celiaci dovrete fare sempre attenzione alle possibili tracce di glutine dovute ai processi di lavorazione. Quindi leggete sempre benissimo le etichette!

Per prodotti speciali
Nei negozi di alimentazione naturale sempre più frequentemente si trova l’angolo macrobiotico.
Qui potrete trovare le alghe, il miso, anche certificato gluten free, il kuzu, l’agar agar.
Oppure nei negozi specializzati online.

* Gli ingredienti contrassegnati con il simbolo (*) sono alimenti a rischio per i celiaci in quanto potrebbero essere contaminati. Per essere consumati tranquillamente devono avere il simbolo della spiga barrata, oppure devono essere presenti nel prontuario dell’Associazione Italiana Celiachia, nell’elenco dei prodotti dietoterapici erogabili, o riportare in etichetta la scritta SENZA GLUTINE.

BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA

M. Halsey, Nutrizione pret a manger, Edizioni La Sana Gola, Milano 2009
M. Halsey, Terapia alimentare, Edizioni La Sana Gola, Milano 2011
T. Colin Campbell, Thomas M. II Campbell, The China Study, Macro Edizioni, Cesena 2013
A. Colbin, il cibo che cura, Macro Edizioni, Cesena
http://alimentazione-naturale.blogspot.it/2009/12/cibi-primordiali-dagussa-e-piselli-da.html
http://love-lacto-ovo-vegetarian.blogspot.it/2008/06/ma-il-legume-il-vero-simbolo-di-tutti-i.html
http://alimentazione-naturale.blogspot.it/2008/12/legumi-nuove-conferme-delle-ben-note.html