C’è un crescente interesse verso il grano saraceno come ingrediente per un’alimentazione sana.
Analizziamo meglio le qualità di questo pseudo-cereale. Perché pseudo-cereale? Perché appartiene alla famiglia delle poligonacee, quindi ad essere rigorosi, non essendo graminacee non può essere considerato un cereale, anche se viene utilizzato come tale.
In realtà si dice grano saraceno ma ne esistono diverse specie. Le principali utilizzate per l’alimentazione umana sono due:
- il grano saraceno comune (Fagopyrum esculentum), originario della Cina sud-occidentale e viene coltivato in Russia, Giappone, Canada, Europa. Questa è la specie che è stata tradizionalmente coltivata in Italia, sulle Alpi e sull’Appennino Centrale e Settentrionale;
- il grano saraceno tartaro (Fagopyrum tataricum) che è originario delle zone montuose della Cina sud-orientale ed è coltivato in Cina, India settentrionale, Bhutan, Nepal ma anche in Slovenia, Italia settentrionale e Nord Europa. Quest’ultimo presenta una minore diffusione a causa del gusto meno gradito (è più amaro rispetto al grano saraceno comune).
Sono utilizzati nella cucina tradizionale in vari modi (pensiamo alla nostra polenta taragna, alla torta di grano saraceno alto-atesina, ma anche alla soba giapponese e alle galette francesi). Si possono usare in chicchi, in minestre e insalate, oppure se ne può utilizzare la farina, per fare pani, dolci, crepes, …
Si presta molto ad essere usato in preparazioni a base di uova come crespelle, pancake, blinis. Un aggiunta di farina di grano saraceno al pane contribuisce a migliorare il gusto e la lavorabilità.
Il grano saraceno, ed in particolare la specie tartara, è particolarmente adattabile e può essere coltivato anche in ambienti ostili, su terreni poveri, ad elevate altitudini, basse temperature e precipitazioni scarse, e non richiede grossi interventi durante il suo sviluppo.
Grazie alla rapida crescita inibisce la crescita di erbacce ed attrae spontaneamente nemici naturali di malattie delle piante: la sua coltivazione porta a ridurre la quantità di erbicidi e pesticidi utilizzati per coltivarlo.
Per queste ragioni l’incremento dell’utilizzo del grano saraceno, come di altri cereali o pseudo-cereali antichi (sorgo, fonio, manioca,…) potrebbe contribuire ad almeno due degli otto Millennium Development Goals delle Nazioni Unite, Eradicare la fame e la povertà estrema e Assicurare la sostenibilità ambientale. Il 2015, data di scadenza degli Millennium Goals, è passato, ma gli obiettivi prefissi sono lungi dall’essere stati raggiunti e vanno tuttora perseguiti con forza. Anche con piccoli passi, ad esempio favorendo la coltivazione di grano saraceno e altri cereali o pseudo-cereali adatti ad un’agricoltura che non richiede grosse infrastrutture e massicci interventi chimici. In una parola, un’agricoltura sostenibile.
Il grano saraceno, pur avendo notevoli proprietà nutritive, non fa parte dei cosiddetti alimenti funzionali perché gli effetti protettivi sulla salute sono ancora oggetto di discussione.
Il chicco è costituito al 70% da amido, che ne determina quindi le principali proprietà.
Come tutti gli amidi si presenta sotto forma di granuli, composti da amilosio (fra il 20 e il 28%) e amilopectina (fra il 72 e l’80%). Sono percentuali simili a quelli degli amidi di altri cereali.
Richiamiamo brevemente come funziona il processo di digestione degli amidi:
Amilosio e amilopectina, a seguito dell’intervento degli enzimi digestivi, si scindono (processo digestivo) in singole unità di glucosio, atte ad essere assorbite dall’organismo.
I principali enzimi digestivi sono la ptialina, presente nella saliva, l’amilasi, prodotta nel pancreas, la destrinasi e la maltasi, presenti nell’intestino.
Un altro elemento che contribuisce alla digestione degli amidi è l’acido gastrico, che favorisce la rottura dei granuli di amido in parti più piccole.
Più i granuli sono piccoli maggiore sarà la superficie che espongono all’effetto degli acidi gastrici, e quindi granuli piccoli significa maggiore digeribilità. Analogamente, l’amilopectina è più digeribile dell’amilosio perché la struttura ramificata è più attaccabile da parte degli enzimi digestivi. Un altro fattore che aiuta la digeribilità degli amidi è la cottura, perché a temperature superiori a 65°C gli amidi si gelificano aumentando la dimensione dei granuli.
I granuli dell’amido di grano saraceno hanno forma poligonale con dimensioni che variano dai 2 ai 15 mm. Le catene di amilopectina sono più lunghe che negli amidi di altri cereali, e questo rallenta il processo di assorbimento abbassando così l’indice glicemico.
Anche la ricchezza di fibre contribuisce ad abbassare l’indice glicemico.
Il grano saraceno si caratterizza anche per un’elevata quantità di polifenoli e di flavonoidi, delle diverse tipologie, che gli conferiscono significative capacità anti-ossidanti, dovute non solo all’elevata percentuale di queste sostanze, ma anche alla loro varietà. La rutina è il flavonoide più importante presente in entrambe le specie di grano saraceno ed è anche chiamato Vitamina P; è importante come antiossidante, ma è anche utile nel rafforzare le pareti dei capillari sanguigni, ha effetti benefici sul circolo linfatico, riduce il rischio cardiocircolatorio, sembra che abbia anche un effetto anti-istaminico e che sia in grado di inibire la formazione di alcuni tumori. Durante il processo di lievitazione e durante la cottura la rutina non è conservata, ma si trasforma in quercetina, che è normalmente presente nel grano saraceno tartaro. La quercetina, oltre all’attività antiossidante, è molto studiata per la sua attività inibitrice a livello enzimatico e anche a livello tumorale; le sue proprietà vanno dal ripristino del tocoferolo, uno dei componenti della vitamina E, al diminuire la produzione di alcuni metaboliti del processo infiammatorio. Entramb queste molecole hanno un effetto benefico sulla pressione, poichè tendono ad abbassare la pressione minina alta. In relazione al contenuto d rutina e di quercetina, per la panificazione è meglio usare il grano saraceno comune che conserva nel prodotto finito il più elevato contenuto di queste importanti molecole. Tra i polifenoli ricordiamo la catechina e l’epicatechina gallato, che sono preposte al ripristino di tutti i componenti della vitamina E e hanno una funzione protettiva sia nei confronti di alcuni tumori sia in alcuni fattori di rischio, come quello dell’aterosclerosi. Inoltre, nel grano saraceno sono presenti composti con azione antibatterica e anche azione protettiva nei confronti del fegato (antraquinoni), ma anche il resveratrolo, un composto fenolico che sembra avere diversi ruoli protettivi, dall’antitumorale all’anti-infiammatorio, ma che è conosciuto soprattuto per il “paradosso francese“. Il resveratrolo è presente in grandi quantità nelle bucce degli acini d’uva, ma anche nel vino e ha la proprietà di rimuovere le placche dell’aterosclerosi. Per concludere, qualche anno fa è stata scoperta una proteina, la TBSWP31, che ha un azione antitumorale, ma la ricerca è solo all’inizio.
Quindi, pur non essendo ancora nella lista degli alimenti funzionali, la ricchezza di composti benefici che lo caratterizza e l’elevata presenza di vitamine del gruppo B, rendono il grano saraceno un alimento funzionale assolutamente da integrare nell’alimentazione senza glutine. In conclusione, il grano saraceno è uno pseudo cereale da valorizzare sia per le sue proprietà nutritive che per le modalità di coltivazione, facilmente adattabili ad un’agricoltura sostenibile.
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