Cereali integrali, i nostri alleati a tavola!

Visto che ormai sono settimane e settimane che parliamo di quanto i cereali integrali facciano bene, oggi proveremo a capire più nel dettaglio il perché.

Se le proteine sono i mattoni che costituiscono i nostri tessuti, i carboidrati sono il nostro carburante, la nostra energia!!

Zuccheri, amidi, farine, cereali in chicco, maltosio, fruttosio, mono e polisaccaridi, lattosio, glucosio, sono tutti carboidrati, che noi spesso sintetizziamo chiamandoli zuccheri, ma no sono tutti uguali!

Il nostro corpo è in grado di bruciare solo il glucosio (mono saccaride, cioè zucchero semplice, così come sono denominati zuccheri semplici anche i di saccaridi), e cioè nella forma più semplice dei carboidrati.
E come sappiamo il nostro benessere dipende proprio dal livello di glucosio nel sangue (indice glicemico).
Anche il cervello vive principalmente di glucosio e, in linea generale, se il suo livello è troppo basso sono guai, così come se è troppo alto!

E allora come possiamo fare per mantenere questo livello di glucosio nel sangue costante e adeguato per il nostro benessere?

 

Cosa succede se abbiamo il così detto calo di zuccheri e ci “mangiamo” una bustina di saccarosio?
Zucchero semplice raffinato (quindi non protetto, e cioè privo di qualsiasi altra sostanza nutritiva, composto per il 99% di saccarosio  – cioè una molecola di glucosio e una di fruttosio) e quindi ad assorbimento veloce?

Lo zucchero viene quasi immediatamente “digerito” ed entra subito in circolo innalzando quindi la glicemia e restituendoci un temporaneo momento di benessere: per questo il suo indice glicemico viene considerato alto! Alza velocemente la glicemia.

Ma non fa solo questo.
Crea acidità nel sangue che, come già accennato altre volte, deve essere neutralizzata e per farlo il corpo va alla ricerca delle scorte di sali minerali deturpandoci prevalentemente di calcio
E visto che il saccarosio non contiene praticamente per nulla né vitamine né sali minerali, la sua ingestione non apporta sostanze nutritive utili a restituire all’organismo quello che toglie…

Questo discorso vale principalmente per tutti i mono e i disaccaridi e cioè gli zuccheri veloci semplici non protetti, che ahimè sono sempre troppi nella nostra alimentazione, e soprattutto in quella dei bambini.

Detto questo ora vedremo l’altra faccia della medaglia e cioè gli zuccheri (carboidrati) lenti complessi protetti: per fortuna esistono anche loro!

A parità di calorie questi carboidrati li assorbiamo più lentamente.

Il corpo non ne fa “indigestione” come avviene con quelli semplici, costringendo – quando poi esageriamo (perché ci fanno sentire bene, e allora ci viene voglia di continuare ad assumerli) – il fegato a stoccarli e a trasformarli in grasso: non si sa mai che se domani cominciamo la dieta non abbiamo più glucosio a disposizione, quindi meglio metterli in magazzino (vd. cuscinetti di grasso e via dicendo…).
Eh sì, perché se di punto in bianco smettiamo di mangiare carboidrati, il corpo trasforma il grasso che abbiamo di riserva, proprio in glucosio, per mantenere i livelli di zucchero costante!
Ma, neanche questo, come abbiamo già detto, non ci fa affatto bene perché inneschiamo un altro circolo vizioso.

E quindi? Quindi W i cereali integrali (e i benedetti legumi) composti principalmente da carboidrati complessi, perché complessa è la loro digestione, e il conseguente rilascio di glucosio nel sangue (hanno un indice glicemico inferiore agli zuccheri semplici proprio perché sono composti da tante molecole (polisaccaridi) e hanno bisogno di un processo più lungo per entrare in circolo così il sangue possa ricevere più costantemente il glucosio, anziché riceverlo tutto in una volta.

Questa gradualità di rilascio di glucosio ci preserva da cali di zuccheri, sbalzi di umore, etcetcetc, e inoltre, pur creando un po’ di acidità, (ma ci sono trucchetti per ridurla) essendo protetti (e cioè avendo sali minerali e vitamine), i carboidrati dei cerali integrali vanno a compensare quegli elementi di cui il sangue necessita per poterla neutralizzzare in modo naturale.

In sintesi ci restituiscono subito quello di cui il corpo ha costantemente bisogno.

Va di conseguenza che una dieta ricca di zuccheri semplici porta a tanti scompensi che il corpo può manifestare in tanti modi.

Quindi se ci avete seguito anche nelle scorse settimane, saprete già che le due regole fondamentali per il benessere sono: aiutare l’intestino a stare bene, e mantenere la glicemia costante!

Una dieta basata principalmente su cereali integrali, legumi, verdure ci aiuterà  sicuramente a stare bene e anche a concederci qualche strappetto, una volta ogni tanto!!

Ma come possiamo toglierci la voglia di dolce?

Allora, finché non siete diventati bravi da potervi concedere un “vero” dolce, come lo possiamo comunemente intendere, direi che un buon compromesso potrebbe essere il malto di cereali* purché senza glutine, per celiaci e glutnen sensitivity, o lo sciroppo d’acero.
Della succosa frutta fresca, o delle albicocche o prugne essiccate.
Questo perché sono innanzitutto alimenti, contenendo anche vitamine e sali minerali, e anche perché hanno un minore contenuto di saccarosio, che li rende più “lenti”, evitando picchi troppo elevati alla glicemia!

So che le informazioni sono sempre tante e magari il tempo per assimilarle è poco,  ma spero vi diano lo stimolo per approfondirle e per “rimuginarci” su! In ogni caso siamo sempre a disposizione per eventuali consigli!

Se volete sperimentare qualche ricetta con cereali nuovi andate a scaricarvi subito il nostro PDF!!!
Cliccate qui e seguite le indicazioni!!!

Mentre se vi siete persi le puntate precedenti della nostra rubrica sulla cucina consapevole potrete andare sul sito di radio spazio noi  nella sezione podcast e riascoltare gli argomenti trattati nella rubrica W LA PAPPA oppure potete rileggere tutti i post della nostra sezione di cucina consapevole!

Mi raccomando la vostra salute è nelle vostre mani e sulla vostra tavola!!!!

DOVE FARE LA SPESA

Per frutta e verdura:
Il mio consiglio è quello di fare la spesa il più spesso possibile al mercato, scegliendo banchi che hanno prodotti BIOLOGICI.

Per cereali e legumi:
Privilegiate sempre cereali e legumi integrali e possibilmente biologici.
Ormai si trovano facilmente in tutti i negozi di alimentazione naturale e anche nella grande distribuzione.
Se siete celiaci dovrete fare sempre attenzione alle possibili tracce di glutine dovute ai processi di lavorazione. Quindi leggete sempre benissimo le etichette!

Per prodotti speciali
Nei negozi di alimentazione naturale sempre più frequentemente si trova l’angolo macrobiotico.
Qui potrete trovare le alghe, il miso, anche certificato gluten free, il kuzu, l’agar agar.
Oppure nei negozi specializzati online.

* Gli ingredienti contrassegnati con il simbolo (*) sono alimenti a rischio per i celiaci in quanto potrebbero essere contaminati. Per essere consumati tranquillamente devono avere il simbolo della spiga barrata, oppure devono essere presenti nel prontuario dell’Associazione Italiana Celiachia,  nell’elenco dei prodotti dietoterapici erogabili, o riportare in etichetta la scritta SENZA GLUTINE.

BIBLIOGRAFIA

F. Berrino, Il cibo dell’uomo, Franco Angeli Editore, Milano 2015
M. Halsey, Nutrizione pret a manger, Edizioni La Sana Gola, Milano 2009
M. Halsey, Terapia alimentare, Edizioni La Sana Gola, Milano 2011
T. Colin Campbell, Thomas M. II Campbell, The China Study, Macro Edizioni, Cesena 2013