Come possiamo integrare il calcio nella nostra dieta?

E dopo aver parlato di come aumentare l’apporto di ferro nella dieta, oggi parleremo di un altro sale minerale molto importante per il nostro organismo: il calcio.
Negli ultimi anni le persone che soffrono di carenza di calcio sono aumentate.
Sempre più donne soffrono di osteoporosi, e non solo le donne.
Uno stile di alimentazione spesso troppo “fast”, che fa consumare piatti già pronti, verdure già lavate, prodotti troppo lavorati e raffinati ha creato molti squilibri all’interno del nostro organismo e le carenze di nutrienti sono una delle più importanti conseguenze.
Per chi ancora non l’avesse visto, invito tutti a guardare il film documentario coltelli contro forchette, andato in onda in televisione qualche mese fa.
Questo filmato spiega molto bene come sia stretto il legame tra cibo e salute e mette bene in evidenza quello che può accadere al nostro organismo se non cominciamo a ritornare a una dieta più semplice a base di verdure e frutta fresca di stagione, e del territorio, di legumi, e cereali integrali.
Insomma quello che stiamo consigliando in questa nostra rubrica di cucina consapevole!

Con una dieta così possiamo stare davvero tranquilli che faremo manbassa anche di calcio!

Ormai siamo abituati a credere che possiamo prevenire l’osteoporosi bevendo latte e mangiando formaggio, in quanto contengono discrete quantità di calcio e siamo spinti a farlo da più parti: medici, media, riviste divulgative, vicini di casa….
Ma non è proprio così.
Anche una persona intollerante al lattosio e alle proteine del latte potrà sedersi a tavola serenamente, sapendo di poter aiutare le sue ossa, senza toccare alcun latticino!! E anzi….

Come abbiamo visto con il ferro, non è così automatico che la mancanza di un sale minerale sia dovuto alla carenza nella nostra dieta, perché potrebbero esserci altre cause: mal assorbimento in primis, o anche graduale impoverimento delle scorte.
Per intenderci: l’organismo, per contrastare l‘acidità che creiamo con una dieta troppo ricca di proteine animali e zuccheri, intacca le riserve di calcio per poter riportare l’equilibrio.
Stesso meccanismo scatta quando ingeriamo cibi che non provengono dalla nostra fascia climatica perché costringiamo il nostro corpo a bruciarli troppo velocemente e, anche questo, porta l’organismo ad attingere alle riserve di calcio.
Così accade anche quando ingeriamo sostanze chimiche di sintesi presenti nel cibo.
Il nostro organismo le deve rendere innocue e per farlo utilizza il calcio.

In sintesi: una dieta ricca di proteine animali (compresi i latticni), con prevalenza di alimenti raffinati come zucchero, riso brillato, farina 00, frutta e verdura provenienti da coltivazioni tradizionali che utilizzando sostanze di sintesi, mettono davvero il nostro organismo a rischio di un deupaperamento di calcio.

Quindi un’introduzione graduale di cereali integrali biologici, frutta e verdura di stagione, una diminuzione di proteine di origine animali, a favore dei legumi (e ricordiamo che il 2016 per la FAO è proprio l’anno dei legumi: semi nutrienti per un futuro sostenibile) ci metterà al riparo di perdita di scorte di calcio.

Il primo segreto quindi,  per preservare il benessere del nostro organismo e delle nostra ossa, è proprio quello di evitare di disperdere calcio.
Il secondo è quello di aumentarne l’apporto attraverso una dieta ricca di questo sale minerale.
Per arricchire quindi la dieta, soprattutto per le donne in pre o menopausa, che hanno bisogno di un maggior apporto di calcio, ogni giorno bisognerebbe ideare menù con piatti contenenti ingredienti ricchissimi di calcio.
Ritorniamo un po’ a ripetere le stesse cose, ma questo perché sono indicazioni che veramente potranno fare la differenza sulla vostra salute.
Le alghe contengono moltissimi sali minerali, calcio compreso.
Quindi abituarsi a cuocere i legumi, ma anche la pasta, o il riso con un pezzetto di alga kombu nell’acqua di cottura, potrà arricchire la dieta di calcio.
Ricchissime di calcio sono anche le alghe hijiki, le wakame, le arame. Da consumare un grammo ogni due o tre giorni, sempre con moderazione (da evitare un uso costante se soffrite di ipertiroidismo, ma un confronto col medico è sempre raccomandabile.

Altri alimenti che contengono calcio sono il cavolo, le cime di rapa, il prezzemolo. Le foglie dei ravanelli, le foglie della rapa e le foglie delle barbabietile, i germogli, i fagioli rossi, i fagioli di soia, il tofu*

I semi di sesamo* ne sono ricchissimi, quindi condire verdure e cerali con il gomasio* sarà sicuramente una scelta corretta, e poi troviamo i semi di girasole*, le mandorle* e le nocciole*.

Vi lascio una ricetta veloce veloce che potrete usare come integratore di calcio, e che renderà ancora più gustosi i vostri piatti!
Le proporzioni tra sale e sesamo sono variabili, ma salvo casi particolari, non eccedete col sale!

Gomasio:

10 cucchiai di sesamo,
½ cucchiaio di sale grosso integrale

Fate tostare leggermente il sesamo finché i primi semi non scoppiettano, quindi mettetelo in un mortaio con i bordi zigrinati.
Scaldate velocemente anche il sale per eliminare eventuale umidità e aggiungetelo al sesamo. Q
uindi macinate nel mortaio con il pestello fino a sminuzzare semi e sale: alcuni semi devono rimanere interi: non è necessario ridurre tutto in polvere.
Conservare in un vasetto di vetro e utilizzare per condire verdure, zuppe, cereali….

E se vi serve un’ideuzza per un pranzo veloce a base di calcio vi lascio un suggerimento:

Insalata mista con tutte le foglie elencate qui sopra, condia con un filo d’olio (anche di sesamo), qualche germoglio e qualche semi oleoso per cominciare.
Questa insalata può aiutare a combattere l’acidità del nostro organismo e apportare una buona riserva di calcio.
Il tutto accompagnato da una o due fette di pane integrale senza glutine, fatto in casa a lievitazione naturale, spalmato con della crema di ceci (hummus).
Per esempio potreste ispirarvi a questa ricetta qui.

Un pasto veloce, leggero, completo e nutriente.

Per dissetarsi sarebbe buona abitudine bere durante la giornata del tè bancha o kukicha, ricco di sali minerali, privo di teina e alcalinizzante.

Il mio insegnante ci ripeteva sempre che se poco fa bene, non è detto che tanto faccia meglio.
Quindi prima di prendere dosi massicce di un qualsiasi integratore, provate a fare un’analisi di quello che mettete in tavola, di quello che questi alimenti  provocano all’interno dell’organismo, e di come migliorare la vostra alimentazione per riportare l’equilibrio.
A questo punto vedrete che quel “poco” che vi serve per stare bene lo trovate veramente in tutti i prodotti che madre natura ci dona, senza necessariamente rivolgervi a integratori sintetici.

Se vi siete persi le puntate precedenti potrete andare sul sito di radio spazio noi  nella sezione podcast e riascoltare gli argomenti trattati nella rubrica W LA PAPPA oppure potete rileggere tutti i post della nostra cucina consapevole!

DOVE FARE LA SPESA

Per frutta e verdura:
Il mio consiglio è quello di fare la spesa il più spesso possibile al mercato, scegliendo banchi che hanno prodotti BIOLOGICI.

Per cereali e legumi:
Privilegiate sempre cereali e legumi integrali e possibilmente biologici.
Ormai si trovano facilmente in tutti i negozi di alimentazione naturale e anche nella grande distribuzione.
Se siete celiaci dovrete fare sempre attenzione alle possibili tracce di glutine dovute ai processi di lavorazione. Quindi leggete sempre benissimo le etichette!

Per prodotti speciali
Nei negozi di alimentazione naturale sempre più frequentemente si trova l’angolo macrobiotico. Oppure nei negozi specializzati online.

* Gli ingredienti contrassegnati con il simbolo (*) sono alimenti a rischio per i celiaci in quanto potrebbero essere contaminati. Per essere consumati tranquillamente devono avere il simbolo della spiga barrata, oppure devono essere presenti nel prontuario dell’Associazione Italiana Celiachia,  nell’elenco dei prodotti dietoterapici erogabili, o riportare in etichetta la scritta SENZA GLUTINE.

BIBLIOGRFIA

M. Halsey, Nutrizione pret a manger, Edizioni La Sana Gola, Milano 2009
M. Halsey, Terapia alimentare, Edizioni La Sana Gola, Milano 2011
T. Colin Campbell, Thomas M. II Campbell, The China Study, Macro Edizioni, Cesena 2013