La soja, virtù e vizi

La soja o soia (Gliycine max) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose ed originaria dell’Asia orientale. In natura il legume si trova all’interno di piccoli baccelli e il loro colore può virare dal giallo al nero. Il dibattito sui vizi e sulle virtù è più vivo che mai dato l’ampio utilizzo della soja come surrogato di molti prodotti di origine animale, nell’alimentazione sportiva, nelle diete prive di lattosio e molto altro. Della pianta possono essere consumati i baccelli (edamame), i germogli e i semi. Questi ultimi sono estremante duttili e possono essere consumati interi o macinati e da questi inoltre si ricava l’olio di soja (20% del peso) .

La soja è un legume altamente proteico (circa il 40% del peso secco) ,ricco di vitamine(B) ,minerali (ferro e potassio), fibre e last but not least lipidi.

Il contenuto proteico della soja è ben più elevato del contenuto proteico di carne e pesce (20-25% del peso) e il suo corredo amminoacidico è migliore rispetto a qualunque altro legume. Nonostante questo la soja presenta delle scarse quantità di metionina (amminoacido essenziale che quindi deve essere integrato con la dieta) ,il che se non tenuto in considerazione ha ripercussioni sull’utilizzo degli altri amminoacidi durante la sintesi proteica. La soja è famosa per i suoi effetti ipocolesterolemizzanti (riduce i livelli di colesterolo totale e LDL – meglio conosciuto come colesterolo cattivo -), effetti dovuti a quasi tutte le componenti del seme. Sebbene il meccanismo d’azione operato dalle proteine della soja nei casi di dislipidemia non è ancora ben chiaro, è invece ben chiara la correlazione tra lipidi della soja e colesterolo. Gli acidi grassi polinsaturi sono ben noti per la loro capacità di ridurre il colesterolo cattivo (LDL o lipoproteina a bassa intensità ) in modo tale che il colesterolo buono (HDL- lipoproteina ad alta intensità) possa espletare le sue funzioni antiaterogeniche . La lecitina, componente lipidico delle membrane, interagisce con il colesterolo esogeno (ingerito con la dieta) nel lume dell’intestino e in presenza di fibra (anche questa abbondante nella soja) ne riduce l’assorbimento. La lecitina – una volta assorbita – è un componente fondamentale dell’enzima LCAT (Lecitina Colesterolo Acil Transferasi) . L’enzima LCAT è presente sulla superficie delle HDL ed è fondamentale per l’incorporazione del colesterolo nelle lipoproteine ad alta densità (HDL). La lecitina stabilizza il colesterolo nella bile.

sA rendere ancora più famosa la soja come alimento dalle mille proprietà è la presenza degli isoflavoni, dei quali abbiamo parlato anche nel precedente articolo sui cibi goitrogenici.

Gli isoflavoni appartengono alla classe dei fito-estrogeni – estrogeni vegetali – sono degli antiossidanti naturali che contrastano gli effetti dei radicali liberi (invecchiamento delle cellule con tutte le conseguenze che seguono) che si formano nelle fisiologiche reazioni biochimiche cellulari. Gli isoflavoni essendono estrogeno-like (assomigliano tanto tanto agli estrogeni, per capirci) si legano al recettore per gli estrogeni e vanno a comportarsi come agonisti o antagonisti.

(Agonisti: si associano al recettore competendo con l’ormone naturale e provocando la stessa risposta cellulare – Antagonisti: pur legandosi al recettore non evocano alcuna risposta biologica)

Proprio questa capacità è oggi la caratteristica più studiata. Studi hanno infatti associato una dieta ricca di isoflavoni (tipica delle popolazioni asiatiche) con una riduzione dei sintomi legati alla menopausa e una minore incidenza di cancro al seno alla prostata e dell’endometrio, ma ricordo che al riguardo gli studi scientifici sono piuttosto divisi e sono ancora in corso. Infatti, se studi giapponesi confermano che una dieta ricca di soja possa prevenire il cancro al seno e alla prostata, studi effettuati da equipe non giapponesi sembrano affermare il contrario. Sicuramente, andranno chiarite meglio le condizioni a contorno di ogni studio, ma va sottolineato che in Giappone, e in Asia in genere, la soja è consumata appunto fermentata o comunque processata – quindi ritorniamo al discorso precedente. Inoltre, le modalità di coltivazione potrebbero fare una enorme differenza – infatti, sembrerebbe la presenza di pesticidi e altri fattori ambientali ad influenzarne le caratteristiche. Attualmente non ci sono evidenze sperimentali su una correlazione tra soja e prevenzione di tumori dell’endometrio.

Studi su colture cellulari hanno riscontrato un effetto inibitore da parte degli isoflavoni di soia sulla perossidasi tiroidea (la perossidasi è un enzima necessario per la sintesi degli ormoni tiroidei), tuttavia una dieta con il corretto apporto di iodio non fa aumentare il rischio di ipotiroidismo dovuto al consumo di soja. In ogni caso, anche chi ha problemi tiroidei, può consumare la soja con tranquillità, parlandone con lo specialista in modo tale che il dosaggio degli ormoni tiroidei sia adeguato, consumandola processata, fermentata o comunque cotta, poiché viene ridotta sensibilmente l’attività interferente degli isoflavoni, che come tutti i flavonoidi possono essere presenti in tutti gli altri vegetali e legumi.

La soja è conosciuta anche per i suoi contro. È un allergene e sono almeno 16 le proteine della soia che hanno potere allergogeno. Per questo motivo e per la presenza dei fitoestrogeni sarebbe sconsigliata un’alimentazione a base di latte di soia nei bambini al di sotto dei 3 anni. Anche in questo caso, diversi sono gli studi in corso per verificare se ci possa essere o meno una interferenza nello sviluppo dei bambini (vedere bibliografia). Anche in questo caso sembrerebbe sempre la modalità di coltivazione, i fattori ambientali e come poi è consumata la soja più che la presenza della soja nella dieta a fare la differenza.

I fitati e gli ossalati presenti nella soja, come anche in molti altri alimenti, diminuiscono l’assorbimento di zinco, ferro e calcio e per questo sono considerati antinutrienti. Ecco perché l’alimentazione deve essere sempre bilanciata.

Come già detto il dibattito è in continua evoluzione per il momento basta ricordare che in medio stat virtus.

Fonti bibliografiche e visive

mypersonaltrainer.it

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Kwon Y, Food Science and Nutrition 2014

Shike M. et al., JNCI, Oxford Journals, 2014

van Die M.D. et al., BJUI, 2014

Nagata C. et al., JJCO 2014

Poluzzi E. et al., Curr Med Chem. Feb 2014

Bilal I. et al., World J Clin Oncol 2014

Segovia-Siapco et al. Nutrition Journal 2014

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